La ciencia de desarrollar hábitos saludables muestra consistentemente que cuanto más fácil hacemos algo, más probabilidades tenemos de tener éxito. Y, sin embargo, muchas personas todavía tratan el nuevo año como un desafío de resistencia, haciendo resoluciones difíciles y desalentadoras que están destinadas al fracaso.
¿Por qué hacemos nuestras vidas tan difíciles cuando lo más fácil es claramente, bueno, más fácil?
“Hay un valor que le damos a nuestra sociedad al ejercer el autocontrol y estar a cargo”, dijo Wendy Wood, psicóloga investigadora de la Universidad del Sur de California y autora de “Good Habits, Bad Habits”. “A veces, cuanto más fácil se siente algo, se siente como si tuvieras menos control y, de alguna manera, es menos atractivo”.
Pero los estudios muestran que cuando confiamos únicamente en la fuerza de voluntad y la motivación para hacer cambios, tendemos a fallar. En un proyecto de investigación en curso, a los estudiantes que intentaban reducir su tiempo en las redes sociales se les dieron dos opciones. La forma fácil era una aplicación que esencialmente restringía el acceso. O se les dio la opción de esforzarse mucho para controlar su uso de las redes sociales.
La mayoría de los estudiantes eligió el modelo de autocontrol y fracasó. “A la gente le encanta el enfoque de la motivación; no les gusta automatizar las cosas para que sea más fácil alcanzar la meta”, dijo Wood. Pero en este estudio, "el autocontrol no funcionó en absoluto", dijo.
Por qué lo fácil y lo simple son mejores
La creencia de que el éxito se logra mejor a través de la lucha se remonta a siglos atrás. Sófocles lo dijo. (“Nada tiene éxito sin esfuerzo”). Ben Franklin también lo hizo. (“No hay ganancias sin dolor”). Y Jane Fonda popularizó el valor del sufrimiento en sus videos de ejercicios de la década de 1980 cuando cantaba: “¡Sin dolor, no hay ganancia!”.
Pero la ciencia del cambio de comportamiento muestra todo lo contrario. Cuando eliminamos o reducimos la lucha, los científicos lo llaman "fricción", es mucho más probable que tengamos éxito.
La fricción generalmente se presenta en tres formas: tiempo, distancia y esfuerzo. Si algo lleva mucho tiempo, está lejos de nuestros hogares o lugares de trabajo y requiere mucha energía, es menos probable que lo hagamos. Si algo es rápido, conveniente y fácil, lo seguiremos haciendo.
La industria alimentaria se ha dado cuenta de esto y lo utiliza en detrimento nuestro. Es por eso que las empresas de comida rápida, con convenientes ventanillas y tiendas en todos los vecindarios, han tenido tanto éxito.
Aquí hay tres consejos para establecer metas de salud más fáciles.
Hazlo rápido
Cuanto menos tiempo deba dedicar a un comportamiento saludable, mejor. En lugar de entrenar para un maratón, comience por entrenar para una carrera de 5 km. Si quieres empezar a cocinar más en casa, elige comidas de 15 minutos, verduras precortadas y herramientas de cocción rápida como una freidora. Si desea leer más, establezca la meta de leer solo 10 minutos por noche. Si desea comenzar un hábito de meditación, elija una meditación corta de uno o dos minutos para probar algunos días a la semana.
Otra forma de eliminar la fricción del tiempo es organizarse. Si una cocina desordenada le impide cocinar en casa, límpiela. Organice un cajón de ejercicios para que sea más rápido cambiarse para correr o caminar.
Hay una ventaja adicional para ahorrar tiempo y simplificar su día. Tendrá más tiempo para atender sus relaciones, lo que también mejorará su bienestar general.
“Creo que nuestras relaciones sufren debido a la forma en que llenamos nuestras vidas con tantas cosas y no tenemos tiempo”, dijo Tyler J. VanderWeele, profesor de epidemiología y director del Programa de Florecimiento Humano de la Universidad de Harvard. “La gente quiere sentirse conectada, valorada y amada. Eso necesita tiempo”.
Mantenlo cerca de casa o del trabajo
Acorta la distancia entre tú y tu hábito saludable. Para dejar de comer del carrito de bocadillos de la oficina, coloque bocadillos saludables en su escritorio; es más probable que tome la comida que tiene a mano.
Si estás tomando una clase o uniéndote a un gimnasio, asegúrate de que esté cerca de tu casa u oficina. (En un estudio, incluso vivir unos miles de pies más lejos de un gimnasio marcó una diferencia significativa en la asistencia entre los estudiantes universitarios). Si el gimnasio está lejos, una mejor meta de ejercicio puede ser planificar una caminata diaria cerca de la oficina o cerca de casa. O busca una bicicleta estática o un equipo de gimnasia en casa.
Hazlo fácil y divertido
Si algo requiere mucho esfuerzo y no es agradable, es menos probable que sigas haciéndolo. Esto no significa que no debas intentar cosas difíciles. Simplemente significa que debe pensar en formas de hacer que la meta sea más divertida, dijo Katy Milkman, profesora de Wharton School y autora del nuevo libro "Cómo cambiar: la ciencia de llegar desde donde está hasta donde quiere estar".
Si quieres correr un maratón, únete a un club de corredores o entrena con un amigo. Guarda un podcast favorito para cuando hagas ejercicio, y es más probable que esperes con ansias tu tiempo de entrenamiento.
Fácil significa mantener las cosas simples también. La investigación muestra que la planificación de múltiples objetivos se complica y es menos probable que tenga éxito.
“La gente comete el error de no preocuparse si un gol es placentero”, dijo Milkman. “Si es miserable hacer algo, lo dejas”.
