¿Qué pasa cuando estás en la cama e intentas conciliar el sueño pero tus pensamientos no se detienen?
En ocasiones tu cerebro puede estar ocupado haciendo los planes del día siguiente, pensando sobre la situación en el Medio Oriente, o simplemente genera pensamientos aleatorios.
Varios usuarios le acreditan propiedades milagrosas al hecho de imaginarse escenarios falsos, como una historia romántica donde tu eres el protagonsita, para poder dormir más rápido.
Sin embargo, son elucubracios. Ahora, ¿qué dice la ciencia sobre los pensamientos que tenemos antes de dormir y su relación con el sueño?.
Las investigaciones arrojaron que la gente que duerme bien y los que tienen una calidad de sueño pobre, tienen diferentes tipos de pensamientos antes de dormir.
Los primeros reportan imágenes sensoriales visuales mientras se quedan dormidos, también puede que tengan menos pensamientos ordenados y más experiencias alucinatorias.
Ahora, las personas con mal sueño, tienen pensamientos menos visuales y más enfocados en la planificación y la resolución de problemas antes de dormir. Estos pensamientos son generalmente menos placenteros y menos aleatorios con relación a los que tienen un bueno sueño.
Además, las personas con insomnio son más proclives a estresarse por el sueño cuando tratan de conciliarlo, lo que genera circulos viciosos ya que el esfuerzo hace que te despiertes más.
Toda esta actividad mental previa, puede evitar que te quedes dormido.
Otros factor que puede ser perjudicial para el sueño pueden ser los llamados atracones de TV. Los investigadores encontraron que los niveles elevados de visualización compulsiva están relacionados con una mala calidad del sueño, más fatiga y aumento de los síntomas.
La buena noticia es que se pueden aplicar técnicas de «reenfoque cognitivo» para cambiar el estilo y el contenido de tus pensamientos antes de dormir.
Esta técnica desarrollada por el psicólogo e investigador estadounidense Les Gellis, consiste en distraerte con pensamientos placenteros antes de acostarse.
El truco, según Gellis, es pensar en un escenario que no sea demasiado interesante. Es decir, una tarea cognitiva con suficiente alcance y amplitud para mantener el interés y la atención.
Por ejemplo, si te gusta la decoración interior puedes rediseñar una habitación en tu casa. Si te gusta el fútbol, puedes repetir en tu mente una parte del juego.
Lo importante es que la elección sea algo que se adapte a ti y a tus intereses. De acuerdo a los estudios, las personas con insomnio que probaron el reenfoque cognitivo experimentaron una mejora significativa.
Otra de las técnicas para despejar los pensamientos rumiantes es la meditación, ya que puede aumentar nuestro nivel de autoconciencia y hacernos más plenos en nuestra realidad.
El entrenamiento de esta práctica puede ayudarnos a reconocer cuándo estamos entrando en la terrible espiral de pensamientos rumiantes y nos permite dar un paso atrás como si fuéramos un espectador pasivo. Las investigaciones han demostrado que las terapias basadas en la conciencia plena pueden ayudar con el insomnio.
¿Qué se puede hacer para alivianar los pensamientos antes de dormir?
Una de las primeras premisas que existe, señala que un buen sueño comienza en el momento en que te despiertas, y para dormir bien por la noche, recomiendan levantarse todos los días a la misma hora y exponserse al sol.
También recomiendan tener un horario consistente para ir a la cama, reducir el uso de las pantallas antes de dormir y hacer regularmente ejercicio.
Otra de las sugerencias es anotar las preocupaciones en algún momento de día, para no pensar en ellas antes de acostarse.
Y por último pero no menos importante, recomiendan adoptar una mentalidad más compasiva y no autoflagelarse cuando se aparezcan los pensamientos no deseados.
